Imbunatatirea conditiei fizice generale
Mersul
SusMersul poate sa constituie exercitiul perfect pentru mentinerea unei conditii fizice bune. Este ideal deoarece nu solicita articulatiile (afectate in special in cazul persoanelor obeze) si totusi permite arderea unui numar mare de calorii (100 de calorii la fiecare kilometru). Mersul este la indemana oricarei persoane si poate fi efectuat oriunde si oricand; cu toate acestea este indicat sa se realizeze in aer curat. Nu necesita consumul unui efort fizic prea mare si, de asemenea, nici o conditie fizica exceptionala, insa este indicata folosirea unei incaltaminte comode (care sa nu solicite inutil piciorul). Cu toate ca este considerat de marea majoritate un exercitiu fizic usor, nesatisfacator, mersul angreneaza majoritatea grupelor musculare si nu solicita excesiv functia cardiovasculara si pulmonara. Exista anumite sfaturi care pot imbunatatii eficienta mersului ca metoda de mentinere a conditiei fizice generale.
Cresterea frecventei pasilor: efectuarea unor pasi mici, repezi, in locul unor pasi mari si lenti. Este ideal sa se faca 12-13 minute pe o mila de mers (o mila=1,6 km) adica aproximativ 4,5 mile pe ora (7,24 km). Un astfel de ritm asigura pastrarea unei conditii fizice generale corespunzatoare. Mersul cu pasi mari, agale, poate sa suprasolicite muschii si articulatiile si este mai putin eficient in mentinerea conditiei fizice optime.
Cresterea frecventei pasilor: efectuarea unor pasi mici, repezi, in locul unor pasi mari si lenti. Este ideal sa se faca 12-13 minute pe o mila de mers (o mila=1,6 km) adica aproximativ 4,5 mile pe ora (7,24 km). Un astfel de ritm asigura pastrarea unei conditii fizice generale corespunzatoare. Mersul cu pasi mari, agale, poate sa suprasolicite muschii si articulatiile si este mai putin eficient in mentinerea conditiei fizice optime.
Marsul
SusMarsul este un exercitiu fizic extrem de eficient. Dupa cum se stie marsul este si o proba olimpica de atletism si este o combinatie intre jogging si mers. Marsul este un exercitiu destul de dificil si solicita in special articulatia soldului. Secretul efectuarii cat mai corecte si eficiente a marsului, sunt pasii marunti, rapizi, care creeaza impresia unui alergat leganat si este asemanat cu mersul trenului pe sine (miscarea membrului inferior porneste din sold si creeaza impresia unui leganat al coapselor). Ca si un sfat util, se recomanda ca marsul sa se execute pe o linie dreapta imaginara, ca si mersul pe o sfoara, si nu cu pasi in paralel cum se desfasoara alergatul sau mersul.
Folosirea corecta a bratelor: este cheia unui mers sau mars eficient. Bratele trebuie indoite intr-un unghi de aproximativ 85 de grade si trebuie sa functioneze ca 2 pendule care sa ajute la mentinerea unui ritm constant si rapid al mersului sau respectiv marsului. De asemenea folosirea corecta a bratelor intareste musculatura de la acest nivel, facand mai usoara realizarea unui exercitiu fizic eficient. Bratele trebuie sa fie mobile si sa urmeze in mod cat mai natural mersul sau respectiv marsul; cu cat acestea se misca mai rapid, cu atat creste ritmul activitatii cardiorespiratoriisi astfel al unui exercitiu fizic eficient.
Folosirea corecta a bratelor: este cheia unui mers sau mars eficient. Bratele trebuie indoite intr-un unghi de aproximativ 85 de grade si trebuie sa functioneze ca 2 pendule care sa ajute la mentinerea unui ritm constant si rapid al mersului sau respectiv marsului. De asemenea folosirea corecta a bratelor intareste musculatura de la acest nivel, facand mai usoara realizarea unui exercitiu fizic eficient. Bratele trebuie sa fie mobile si sa urmeze in mod cat mai natural mersul sau respectiv marsul; cu cat acestea se misca mai rapid, cu atat creste ritmul activitatii cardiorespiratoriisi astfel al unui exercitiu fizic eficient.
Fitness (exercitii pentru o conditie fizica buna)
Generalitati
Sus
Vezi galerie fotoFitness-ul poate fi un mod de a mentine starea de sanatate, sau un sport de performanta. Fitness-ul in sportul de performanta este legat de agilitatea, puterea si viteza atletului. Conditia fizica buna se poate obtine prin activitate fizica regulata. Efectele fitness-ului sunt:imbunatatirea functiilor cardiaca si respiratorie, cresterea flexibilitatii, cresterea fortei musculare si a rezistentei.
Fitness-ul, efectuat ca o activitate pentru imbunatatirea starii de sanatate, reduce riscul atacurilor cardiace, cancerului de colon, diabetului sau a hipertensiunii.
Fitness-ul, efectuat ca o activitate pentru imbunatatirea starii de sanatate, reduce riscul atacurilor cardiace, cancerului de colon, diabetului sau a hipertensiunii.
Care este activitatea fizica necesara pentru obtinerea unei conditii fizice bune?
Specialistii recomanda :
- activitate fizica de intensitate moderata timp de 30 de minute pe zi, 5 zile pe saptamana sau mai mult
- exercitii fizice intense timp de 20 de minute pe zi, 3 zile pe saptamana sau mai mult.
Exercitiile fizice intense sunt exercitiile care determina cresterea pulsului (alura ventriculara) la o valoare de peste 70% din maximul ce poate atins.
Copii si adolescentii trebuie sa aiba activitate fizica de cel putin o ora pe zi.
- activitate fizica de intensitate moderata timp de 30 de minute pe zi, 5 zile pe saptamana sau mai mult
- exercitii fizice intense timp de 20 de minute pe zi, 3 zile pe saptamana sau mai mult.
Exercitiile fizice intense sunt exercitiile care determina cresterea pulsului (alura ventriculara) la o valoare de peste 70% din maximul ce poate atins.
Copii si adolescentii trebuie sa aiba activitate fizica de cel putin o ora pe zi.
Tipuri de activitate sportiva ce imbunatatesc conditia fizica
Exista trei tipuri de fitness :
Flexibilitatea reprezinta abilitatea de a misca articulatiile si muschii la capacitatea lor maxima. Gimnastica ce implica intinderea musculaturii constituie un exercitiu de flexibilitate.
Fitness-ul de tip aerobic reprezinta abilitatea organismului de a consuma oxigen in mod eficient si depinde de starea inimii a plamanilor si a muschilor. Acest tip de fitness creste cantitatea de oxigen ce ajunge la muschi, care le va permite sa functioneze un timp mai indelungat. Mersul pe jos reprezinta un tip de exercitiu aerobic.
Fitness-ul de tip muscular creste rezistenta si forta muschilor. Ridicatul greutatilor si miscari ale corpului de tipul flotarilor duc la cresterea fortei musculare.
Este posibil ca o persoana sa aiba conditie fizica buna dintr-un singur tip de fitness de exemplu aerobic, dar din alte puncte de vedere sa fie doar la inceput (de exemplu flexibilitate sau forta musculara).
Mentinerea conditiei fizice
Flexibilitatea reprezinta abilitatea de a misca articulatiile si muschii la capacitatea lor maxima. Gimnastica ce implica intinderea musculaturii constituie un exercitiu de flexibilitate.
Fitness-ul de tip aerobic reprezinta abilitatea organismului de a consuma oxigen in mod eficient si depinde de starea inimii a plamanilor si a muschilor. Acest tip de fitness creste cantitatea de oxigen ce ajunge la muschi, care le va permite sa functioneze un timp mai indelungat. Mersul pe jos reprezinta un tip de exercitiu aerobic.
Fitness-ul de tip muscular creste rezistenta si forta muschilor. Ridicatul greutatilor si miscari ale corpului de tipul flotarilor duc la cresterea fortei musculare.
Este posibil ca o persoana sa aiba conditie fizica buna dintr-un singur tip de fitness de exemplu aerobic, dar din alte puncte de vedere sa fie doar la inceput (de exemplu flexibilitate sau forta musculara).
Mentinerea conditiei fizice
Se indica un program regulat de exercitii fizice, ce trebuie sa faca parte din programul zilnic de activitati. Se incepe cu un ritm lent si este necesar consultul medicului, in special la persoanele care nu au mai practicat activitate fizica de mult timp sau la cei cu probleme cardiace.
Activitatea fizica regulata in timpul zilei determina arderea caloriilor si mentinerea greutatii. Sunt indicate activitati minore, de tipul urcatul scarilor sau mersul pe jos pe distante mai mari decat de obicei. Se incearca mersul pe bicicleta cel putin o data pe saptamana. Se pot numara pasii in timpul mersului cu un aparat numit podometru, ce se poate cumpara de la magazinele de articole sportive. Numararea pasilor poate motiva acumularea de mai multi pasi.
Exercitiile fizice in mod structurat se pot face in cadrul unui club de fitness. Se alege o activitate care face placere si se recomanda ca acea activitate sa varieze pentru a nu aparea plictiseala (aerobic de 3 ori pe saptamana, o plimbare cu un prieten, sau ridicarea de greutati in zile succesive, reprezinta un exemplu de program variat). Se indica sporturile ca volei, baschet, natatie, ciclism.
Activitatea fizica regulata in timpul zilei determina arderea caloriilor si mentinerea greutatii. Sunt indicate activitati minore, de tipul urcatul scarilor sau mersul pe jos pe distante mai mari decat de obicei. Se incearca mersul pe bicicleta cel putin o data pe saptamana. Se pot numara pasii in timpul mersului cu un aparat numit podometru, ce se poate cumpara de la magazinele de articole sportive. Numararea pasilor poate motiva acumularea de mai multi pasi.
Exercitiile fizice in mod structurat se pot face in cadrul unui club de fitness. Se alege o activitate care face placere si se recomanda ca acea activitate sa varieze pentru a nu aparea plictiseala (aerobic de 3 ori pe saptamana, o plimbare cu un prieten, sau ridicarea de greutati in zile succesive, reprezinta un exemplu de program variat). Se indica sporturile ca volei, baschet, natatie, ciclism.
Muschii si compozitia lor
SusAtunci cand vorbim de cresterea masei msuculare, ne referim in principal la cresterea in volum a muschilor striati (40% din greutatea corpului), care realizeaza deplasarea sau imobilizarea unor segmente sau a intregului organism.
Muschiul contine:
- apa 75-80%
- substante anorganice: saruri de potasiu, magneziu, sodiu, calciu, clor etc. cu rol important in contractie;
- substante organice: proteinele din miofibrile (actina si miozaina si proteine reglatoare, toate cu rol in contractie) si cele din sarcoplasma care sunt necontractile si sunt reprezentate de enzime si mioglobina;
- glicogen si glucoza;
- ATP (adenozin trifosfat) – “acumulatorul energetic” al fibrei musculare, care impreuna cu creatina, prezenta sub forma de fosfocreatina, elibereaza energie necesara contractiei.Intelegand compozitia biochimica a muschiului va va fi mai usor sa intelegeti rolul pe care il au alimentatia si suplimentele nutritive in cresterea masei msuculare.
Important: proteinle se sintetizeaza din aminoacizi, prin urmare introducerea aminoacizilor in organism formeaza proteine.Vreau sa am muschi, dar sunt prea slab, vreau muschi, dar sunt gras!
Exista barbati care care vor sa slabeasca si sa inlocuiasca tesutul adipos cu masa musculara si barbati care vor sa castige in greutate prin cresterea masei musculare.
In ambele cazuri insa, aliatii principali trebuie sa fie rabdarea si perseverenta, alimentatia adecvata combinata cu mersul la sala de forta.Pentru cei care vor sa slabeasca si sa inlocuiasca tesutul adipos cu masa musculara
SusIn primul rand trebuie sa mergeti la sala de cel putin 3 ori pe saptamana si sa aveti un program de forta combinat cu unul de rezistenta;in al doilea rand va trebui sa urmati un regim sarac in calorii, insa bogat in proteine.
Ca suplimente nurtritive sunt recomandate:
a) L-carnitina (care cupleaza lanturile de acizi grasi liberi si le trece prin membrana mitocondriala unde are loc producerea de energie). Efectele in doza de administrare de 2 grame pe zi timp de 21 zile sunt scaderea trigliceridelor si acizilor grasi liberi si cresterea fortei de contractie a fibrei musculare. In timpul administrarii carnitinei este bine sa se asocieze si un antioxidant pentru neutralizarea peroxizilor lipidici rezultati in muschi prin arderea grasimilor (Vitamina A, C, E, coenzima Q10).
b) Pentru cresterea masei musculare este benefica administrarea aminoacizilor inainte cu jumatate de ora de inceperea antrenamentului la sala de forta (arginina, glutamina, creatina) si cu jumatate de ora dupa antrenament. Creatina este alcatuita din 3 aminoacizi (glicina, arginina, metionina) cu rol in cresterea fortei si masei musculare. Formula de adminstrare este: 20g/zi (4 lingurite), timp de o saptamana (perioada de incarcare musculara) dupa care, timp de 5 saptamani cate 5 g/zi (o lingurita).
c) Dupa antrenament este bine sa luati si un produs care sa contina saruri minerale care se elimina de obicei prin transpiratie (polimineralizant).Exemplu de meniu pentru aceasta categorie:Mic dejun:
- ceai
- 2 lingurite miere
- sunca Praga 100 g
- un ou fiert moale
- o felie de paine cu tarate
Gustarea ora 10:
- un baton proteicPranz:
- muschi de vita la gratar (150 grame) cu fasole verde + 5 g ulei
- o salata verde 200 g cu rosii si castraveti cu 3 g ulei si lamaie
- o portocalaGustare ora 16:
- 4 nuci (pentru continutul in arginina)Cina:
- un iaurt
- rosii umplute cu branza slaba de vaca
- peste la cuptor cu salata de varza
- o paraPentru cei care vor sa castige in greutate prin cresterea masei musculare
SusIn acest caz se vor urmari urmatoarele etape:
- mersul la sala de forta de cel putin trei ori pe saptamana se impune, cu un antrenament bazat pe forta.
- suplimentele nutritive recomandate sunt aceleasi, mai putin folosirea L-carnitinei.
De mentionat ca puteti adauga in alimentatie urmatoarele surse naturale de arginina: seminte de floarea-soarelui, susan, painea cu tarate, orezul brun, nucile, floricelele de porumb, deserturile cu gelatina, ciocolata!Sunt recomandate 5000 de calorii pe zi :Mic dejun:
- lapte cu zahar (300 ml+30 g)
- unt 20 g, miere 50 g
- muschi tiganesc 70 g
- telemea 50 g
- o rosie
- doua oua la pahar
- paine de tarate 200g
- suc fructe 200 mlPranz:
- ciorba taraneasca (60 ml)
- pui cu smantana (130 g)
- frigarui din muschi de porc la gratar (150 g) cu piure cartofi (300 g)
- rosii natur(200 g)
- struguri 200 g
- paineCina:
- clatite cu branza de vaci si smantana (100 g)
- carne de vita la gratar(150 g) cu sote de legume (300 g)
- salata asortata - 300 g, paine
- un mar
- sana - 200 ml.Nu ezitati de asmenea ca intre mese sa luati cate un baton proteic si energizant.
Articolul vine ca un raspuns la numeroasele solicitari primite de medicii nostri colaboratori
din partea tinerilor.
Muschii si compozitia lor
SusMuschiul contine:
- apa 75-80%
- substante anorganice: saruri de potasiu, magneziu, sodiu, calciu, clor etc. cu rol important in contractie;
- substante organice: proteinele din miofibrile (actina si miozaina si proteine reglatoare, toate cu rol in contractie) si cele din sarcoplasma care sunt necontractile si sunt reprezentate de enzime si mioglobina;
- glicogen si glucoza;
- ATP (adenozin trifosfat) – “acumulatorul energetic” al fibrei musculare, care impreuna cu creatina, prezenta sub forma de fosfocreatina, elibereaza energie necesara contractiei.
Important: proteinle se sintetizeaza din aminoacizi, prin urmare introducerea aminoacizilor in organism formeaza proteine.
Exista barbati care care vor sa slabeasca si sa inlocuiasca tesutul adipos cu masa musculara si barbati care vor sa castige in greutate prin cresterea masei musculare.
In ambele cazuri insa, aliatii principali trebuie sa fie rabdarea si perseverenta, alimentatia adecvata combinata cu mersul la sala de forta.
Pentru cei care vor sa slabeasca si sa inlocuiasca tesutul adipos cu masa musculara
SusCa suplimente nurtritive sunt recomandate:
a) L-carnitina (care cupleaza lanturile de acizi grasi liberi si le trece prin membrana mitocondriala unde are loc producerea de energie). Efectele in doza de administrare de 2 grame pe zi timp de 21 zile sunt scaderea trigliceridelor si acizilor grasi liberi si cresterea fortei de contractie a fibrei musculare. In timpul administrarii carnitinei este bine sa se asocieze si un antioxidant pentru neutralizarea peroxizilor lipidici rezultati in muschi prin arderea grasimilor (Vitamina A, C, E, coenzima Q10).
b) Pentru cresterea masei musculare este benefica administrarea aminoacizilor inainte cu jumatate de ora de inceperea antrenamentului la sala de forta (arginina, glutamina, creatina) si cu jumatate de ora dupa antrenament. Creatina este alcatuita din 3 aminoacizi (glicina, arginina, metionina) cu rol in cresterea fortei si masei musculare. Formula de adminstrare este: 20g/zi (4 lingurite), timp de o saptamana (perioada de incarcare musculara) dupa care, timp de 5 saptamani cate 5 g/zi (o lingurita).
c) Dupa antrenament este bine sa luati si un produs care sa contina saruri minerale care se elimina de obicei prin transpiratie (polimineralizant).
- ceai
- 2 lingurite miere
- sunca Praga 100 g
- un ou fiert moale
- o felie de paine cu tarate
Gustarea ora 10:
- un baton proteic
- muschi de vita la gratar (150 grame) cu fasole verde + 5 g ulei
- o salata verde 200 g cu rosii si castraveti cu 3 g ulei si lamaie
- o portocala
- 4 nuci (pentru continutul in arginina)
- un iaurt
- rosii umplute cu branza slaba de vaca
- peste la cuptor cu salata de varza
- o para
Pentru cei care vor sa castige in greutate prin cresterea masei musculare
Sus- mersul la sala de forta de cel putin trei ori pe saptamana se impune, cu un antrenament bazat pe forta.
- suplimentele nutritive recomandate sunt aceleasi, mai putin folosirea L-carnitinei.
De mentionat ca puteti adauga in alimentatie urmatoarele surse naturale de arginina: seminte de floarea-soarelui, susan, painea cu tarate, orezul brun, nucile, floricelele de porumb, deserturile cu gelatina, ciocolata!
- lapte cu zahar (300 ml+30 g)
- unt 20 g, miere 50 g
- muschi tiganesc 70 g
- telemea 50 g
- o rosie
- doua oua la pahar
- paine de tarate 200g
- suc fructe 200 ml
- ciorba taraneasca (60 ml)
- pui cu smantana (130 g)
- frigarui din muschi de porc la gratar (150 g) cu piure cartofi (300 g)
- rosii natur(200 g)
- struguri 200 g
- paine
- clatite cu branza de vaci si smantana (100 g)
- carne de vita la gratar(150 g) cu sote de legume (300 g)
- salata asortata - 300 g, paine
- un mar
- sana - 200 ml.
Articolul vine ca un raspuns la numeroasele solicitari primite de medicii nostri colaboratori
din partea tinerilor.
